Ăn thế nào người thế nấy: Thực phẩm giàu tryptophan thúc đẩy serotonin trong não bộ con người, dẫn đến sự cải thiện mức độ hạnh phúc, thèm ăn, giấc ngủ, trí nhớ và ham muốn tình dục.

Suy nghĩ của bạn, tâm trạng, và hành vi là sản phẩm của bộ não – một mạng lưới tinh tế gồm các kết nối thần kinh và các ảo thuật biến hóa của hóa chất thần kinh.

Chính các hóa chất thần kinh sản sinh ra này tạo ra sự dễ thay đổi, và khi "không cân bằng" có thể gây ra sự thay đổi đáng kể trong hành vi.

Và không nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn uống của bạn giữ một vai trò quan trọng hơn bạn có thể nghĩ đến.

Tâm trạng của bạn từ đâu mà ra?

Tâm trạng của con người là một sản phẩm của các hóa chất trong não được gọi là "hóa chất thần kinh". Nó bao gồm "những dẫn truyền thần kinh", những phân tử nhỏ các tế bào thần kinh sử dụng để giao tiếp với nhau. Một dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến tâm trạng là serotonin.

Nhiều loại thuốc nhắm mục tiêu các hệ thống não bộ được thiết kế để tăng hoặc giảm mức độ dẫn truyền thần kinh. Ví dụ, nhiều loại thuốc chống trầm cảm như fluoxetine hay escitalopram được thiết kế để ngăn chặn việc tiêu hủy của serotonin, và từ đó làm tăng nồng độ của chất này trong não.

Serotonin là gì?

Serotonin được biết đến như là một trong những hormone hạnh phúc, do các tế bào thần kinh trong não sản xuất.

Tuy nhiên, những tế bào thần kinh lại kết nối với hầu như mọi khu vực quan trọng khác của não, do vậy ảnh hưởng của serotonin rộng khắp. Serotonin ảnh hưởng đến nhiều hành vi, bao gồm cả tâm trạng (như hạnh phúc và trầm cảm), hành vi xã hội, sự thèm ăn, giấc ngủ, trí nhớ, và ham muốn tình dục.

Serotonin được tạo ra từ tryptophan, một axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể sản xuất tryptophan mà con người phải thu nạp từ thực phẩm mà họ ăn. May mắn thay, tryptophan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt, sữa, trái cây và các loại hạt.

Nhưng vậy, một câu hỏi quan trọng đặt ra - nếu số lượng tryptophan trong phần ăn của bạn thay đổi, thì số lượng serotonin trong não có thay đổi theo?

Ăn thế nào người thế nấy

Bạn có thể nghĩ rằng não bộ giỏi trong việc quản lý nguồn lực của nó, rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ không ảnh hưởng đến việc tạo ra những dẫn truyền thần kinh căn bản.

Hóa ra mọi chuyện lại xảy ra đúng như vậy: cho dù bạn có chế độ ăn uống nạp đầy tryptophan, thì dường như nồng độ serotonin trong não cũng sẽ không tăng lên. Trong điều kiện bình thường, tryptophan dư thừa phải cạnh tranh với các axit amin khác để vào não. Điều này dẫn đến kết quả là rất ít tryptophan dư có thể vào được đến não.

Tuy nhiên, chiều ngược lại không đúng sự thật. Não bộ con người không thể chịu nổi với một chế độ ăn uống không có tryptophan, và hệ quả là não sẽ nhanh chóng bị cân kiệt serotonin.

Chuyện gì xảy ra với não con người khi serotonin bị giảm? Nhiều nghiên cứu cho rằng những người có một chế độ ăn uống ít hoặc thiếu tryptophan bị gia tăng sự kích thích và gây hấn, và bị suy giảm trí nhớ và tâm trạng chùng xuống.

Ví dụ, ở những người từng một lần bị trầm cảm mà đã hồi phục, tình trạng giảm lượng tryptophan tạm thời khiến bệnh trầm cảm tái phát. Thậm chí hiệu ứng này cũng được nhìn thấy ở những người có nguy cơ bệnh trầm cảm cao do di truyền. Những người này không bị trầm cảm, nhưng gặp nguy cơ phải đối mặt với giai đoạn trầm cảm đầu tiên của họ, vì sự suy giảm tryptophan.

Tương tự như vậy, thử nghiệm trên loài vật cho thấy, liên tục một tháng với chế độ ăn thiếu tryptophan, cho thấy một sự gia tăng đáng kể tuyệt vọng và hành vi lo âu. Open University có một thí nghiệm về sự suy giảm tryptophan để tìm hiểu về tác dụng của việc này đối với tâm trạng.

Một chế độ ăn uống tốt hơn cho tâm trạng tốt hơn?  

Một nghiên cứu gần đây kết luận rằng, một chế độ ăn uống ít chất xơ và nhiều chất đường tinh chế và chất béo bão hòa cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của chúng ta.

Đến giờ vẫn chưa xác định được điều đó xảy ra như thế nào, nhưng các nhà khoa học biết là "chế độ ăn uống phương Tây" có thể thay đổi các loại vi khuẩn sống trong ruột của bạn. Điều này có thể làm ảnh hưởng tâm trạng của bạn.

Ví dụ, vi khuẩn có thể gây trở ngại cho các hormon điều tiết việc bạn thèm ăn cái gì hay mức độ bạn lo lắng.

Vi khuẩn cũng thích ăn tryptophan trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu đường ruột của bạn đã đầy những vi khuẩn thích ăn tryptophan, chúng có thể có thể làm cạn kiệt các kho dự trữ loại acid amin thiết yếu này của bạn.

Một nghiên cứu khác gần đây cho thấy những con chuột không có vi khuẩn đường ruột có nồng độ tryptophan cao hơn và nhiều serotonin hơn trong não. Khi vi khuẩn được đưa vào ruột, nồng độ tryptophan giảm. Vì vậy, vi khuẩn có thể làm thay đổi serotonin trong não của bạn - điều cần thiết là phải nhận biết loại vi khuẩn có liên quan việc này.

Thông thường, từ năm bạn ba tuổi trở về sau, vi khuẩn đường ruột của bạn nói chung là ổn định. Khi thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể chọn lọc nuôi một số loại vi khuẩn và làm cho chúng có ưu thế hơn. Tương tự như vậy, bạn có thể bỏ đói một số vi khuẩn, và số lượng của chúng sẽ giảm. Tuy nhiên, hầu hết những thay đổi này có thể được đảo ngược trong vài ngày, khi quay lại chế độ ăn uống thường ngày của bạn.

Không có nghi ngờ gì chuyện một chế độ ăn uống tốt hơn mang đến sức khỏe tốt hơn. Nhưng như thế nào là một chế độ ăn uống tốt, và có chăng một chế độ dinh dưỡng tốt áp dụng chung được cho tất cả mọi người? Vẫn là câu hỏi chưa có câu trả lời.