Nhớ lại khi chúng ta còn ở độ tuổi thanh thiếu niên, mỗi bữa cơm có thể ăn đến hai ba chén cơm, hoặc có ngày chẳng ăn gì nhiều ngoài tô mì gói. Chế độ ăn uống không hề đồng đều, vậy mà cơ thể vẫn khỏe mạnh, vẫn dồi dào năng lượng để đi học, đi làm, đi chơi. Hoạt động liên tục mà chẳng thấy đuối sức.
Những ngày tháng thanh xuân ấy mau qua đi. Khi cơ thể dần phát triển đến độ tuổi trung niên, hở một chút là mệt mỏi, ăn thiếu chất là cơ thể sẽ lên tiếng ngay, đau chỗ này, nhức chỗ nọ. Lúc đó, chúng ta mới nhận ra việc bổ sung chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể là cần thiết như thế nào.
Cô Jessica Spendlove, một trong những chuyên gia về chế độ ăn kiêng kết hợp với luyện tập thể thao, đã chia sẻ trong một bài viết của HuffPost Australia rằng, ăn uống điều độ và phù hợp với độ tuổi sẽ giúp hỗ trợ cơ thể rất nhiều trong quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc các bộ phận trong cơ thể làm việc ổn định, rất có lợi cho sức khỏe.
Nghe thì có vẻ như chúng ta phải áp dụng chế độ dinh dưỡng rất phức tạp và khó khăn, nhưng thực chất thì không phải như vậy. Chỉ cần bạn bảo đảm được hàm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là được.
“Trong mỗi độ tuổi nhất định, cơ thể chúng ta đều có sự thay đổi lớn, thế nên điều quan trọng mà chúng ta cần cân nhắc đó chính là việc hiện chúng ta đang ở độ tuổi nào. Từ đó mới suy ra được hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe,” Spendlove cho biết.
“Một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với việc luyện tập thể thao đóng vai trò lớn trong việc quyết định quá trình lão hóa của cơ thể.”
Vậy làm sao để ăn uống đúng với độ tuổi của mình?
“Khi chúng ta già đi, có rất nhiều yếu tố sẽ thay đổi theo, bao gồm cả sự trao đổi chất, khối lượng cơ, mức hóc môn cũng như hàm lượng dinh dưỡng cần thiết.”
Độ tuổi trẻ em và thanh thiếu niên
Ở độ tuổi này, cơ thể còn trong giai đoạn phát triển và hoàn thiện các chức năng, thế nên việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng. Chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc, đạm và canxi. Với tỉ lệ ½ - 2 phần trái cây, 2-5 phần rau củ, 4-7 phần ngũ cốc, 1-2 ½ phần đạm và 1-3 ½ khẩu phần sữa bò hoặc sữa thay thế tùy độ tuổi.Chất canxi đặc biệt cần thiết cho độ tuổi thanh thiếu niên khi xương đang ở giai đoạn phát triển mạnh nhất, và cả khi quá trình phát triển đó giảm dần thì vẫn cần phải bổ sung đều đặn. Lượng canxi cần bổ sung vào cơ thể mỗi ngày ở độ tuổi 12-18 là 1300mg,” Spendlove chia sẻ.
“Cần bổ sung chất sắt cho các bé gái bắt đầu vào giai đoạn nguyệt san. Hàm lượng chất sắt tăng từ 9mg đến 18mg mỗi ngày. Việc tìm hiểu những loại thực phẩm nào giàu chất sắt là điều cần thiết.”
Độ tuổi từ 20 đến 30
Ở giai đoạn trưởng thành, cơ thể cần bổ sung nhiều trái cây (2 khẩu phàn mỗi ngày), rau củ (5-6 khẩu phần), ngũ cốc (4-9 khẩu phần), đạm (2-3 ½ khẩu phần) và canxi (2 ½ -4 khẩu phần).“Mật độ xương tiếp tục tăng cho đến những năm cuối của độ tuổi 20, vì vậy việc hấp thụ đầy đủ lượng canxi là rất cần thiết, để gia tăng tối đa sức khỏe của xương, ngăn ngừa chứng loãng xương về sau.”
Lượng canxi cần thiết bổ sung mỗi ngày đối với người trưởng thành là 1,000mg.
“Ở độ tuổi 20, 30 chúng ta thường rất bận rộn nên thường không chú ý đến việc ăn uống điều độ. Nhưng việc cân bằng chế độ dinh dưỡng, ăn đầy đủ trái cây, rau củ để bổ sung chất xơ cho cơ thể không chỉ mang lại hiệu quả trong giai đoạn đó mà còn có ảnh hưởng tốt về lâu dài.”
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú thì hàm lượng dinh dưỡng càng thay đổi đáng kể.
“Phụ nữ dự định mang thai cần nhất là bổ sung đầy đủ chất folate (hay còn gọi là axit folic) trước và sau khi thụ thai, nhằm bảo đảm đứa trẻ tránh được những khiếm khuyết khi phát triển hệ thần kinh,” Spendlove cho biết.
Chất sắt cũng rất cần thiết cho phụ nữ trong giai đoạn sinh nở, vì vậy cần bảo đảm bổ sung 18mg mỗi ngày.
Spendlove còn chia sẻ, “Thiếu sắt là một vấn đề nan giải đối với phụ nữ ở độ tuổi 20 và 30. Do đó họ cần chú trọng đến việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ ít nhất ba lần một tuần, có thể sẽ giúp hạn chế việc thiếu sắt.”
“Những loại thực phẩm thay thế giàu chất sắt còn có thể kể đến các loại legume, đậu lăng, đậu nành, đậu hũ, tempeh (một loại thực phẩm lên men từ đậu nành truyền thống của Indonesia), và một số sản phẩm tăng cường ngũ cốc.”
Nhu cầu về chất đạm, kẽm, i-ốt, selen, omega-3, vitamin B12 và vitamin C cũng tăng trong giai đoạn mang thai và cho con bú. Nếu không chắc chắn về tình trạng dinh dưỡng của mình, các bà mẹ nên liên lạc với GP để theo dõi.
Độ tuổi 40 đến 50
Tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng và sự đa dạng trong thực phẩm là việc vô cùng quan trọng cần phải quan tâm trong độ tuổi này. Đây cũng là lúc mà vấn đề cân nặng cần được theo dõi.“Nguy cơ tăng cân cao nhất đối với những người ở độ tuổi này, vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm cả việc giảm tỷ lệ của quá trình trao đổi chất,” Spendlove cho biết. “Cần tập trung vào khẩu phần ăn, dùng các loại thực phẩm ít năng lượng hơn, kết hợp với tập thể thao thường xuyên.”
Ăn thật nhiều trái cây và rau củ, cũng như bổ sung axit béo có trong dầu cá, bơ, các loại hạt, là một trong những bước cực kì quan trọng để hỗ trợ các hoạt động của não bộ và cơ thể.
“Điều cần thiết là tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ các nhóm thực phẩm khác nhau.”
“Chế độ dinh dưỡng giàu chất oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.”
Chúng ta cũng cần liên tục (hoặc bắt đầu) tập luyện để tăng sức đề kháng và ăn đủ chất đạm trong suốt giai đoạn này.
“Khi cơ thể già đi, lượng cơ trong cơ thể cũng dần mất đi. Để hạn chế hoặc ngăn chặn quá trình này, chúng ta cần có những kế hoạch tập luyện và ăn uống cụ thể, bao gồm cả việc bổ sung chất đạm và tập luyện để tăng cường sức đề kháng.”
Nhiều phụ nữ sẽ trải qua giai đoạn mãn kinh trong thời gian này, nên sẽ có ảnh hưởng lớn đến lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
“Khi phụ nữ trải qua giai đoạn mãn kinh, sẽ có rất nhiều thay đổi trong cơ thể của họ, do ảnh hưởng từ việc suy giảm lượng nội tiết tố nữ (oestrogen). Những thay đổi này bao gồm cả việc giảm ham muốn tình dục, tăng nguy cơ loãng xương và bệnh tim,” Spendlove giải thích.
“Sự suy giảm nội tiết tố nữ dẫn đến giảm lượng canxi trong xương, làm tăng nguy cơ loãng xương hoặc xương bị giòn. Để tránh việc này, phụ nữ cần phải tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần các loại thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.”
Độ tuổi trên 60
“Khi cơ thể già đi, chúng ta sẽ không cần phải bổ sung quá nhiều năng lượng và cơ thể, vì cơ thể không còn phải hoạt động nhiều như khi còn trẻ.”“Cần quan tâm đến việc cân bằng chất đạm trong cơ thể đối với người ở độ tuổi này. Từ việc đó giúp hạn chế việc tăng cân và tạo mỡ, giữ lại lượng cơ và năng lượng cần thiết cho cơ thể.”
Một lần nữa, việc bảo đảm bổ sung đầy đủ canxi mỗi ngày vẫn luôn là vấn đề quan trọng dù ở bất kì độ tuổi nào.
“Phụ nữ trên 51 tuổi và nam trên 70 tuổi được khuyến khích bổ sung khoảng 1300mg lượng canxi mỗi ngày.”
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét