Ăn nhiều chất béo không bão hòa từ thực vật và cá giúp giảm nguy cơ tiểu đường

Những người quan tâm đến những vấn đề về sức khỏe khi mua thực phẩm thường được khuyên nên tránh mua những thực phẩm quá béo, có chứa quá nhiều đường và tinh bột đã qua chế biến để tránh các nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường. Nhưng không phải thực phẩm nào có chất béo cũng là xấu. Theo các nhà khoa học, có những chất béo cần phải được ăn nhiều hơn những chất béo khác để giúp cải thiện sức khỏe.

Chất béo bão hòa

Khi bạn ra chợ mua thực phẩm, nhìn vào nhãn hàng bạn có thể đọc thấy những thành phần của thực phẩm như chất béo, đường, tinh bột và calories. Trong những thành phần này, hãy chú ý đến thành phần chất béo bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa hay còn được viết bằng tiếng Anh là saturated fat và unsaturated fat. Hai loại chất béo này theo các nhà khoa học có tác động hoàn toàn trái ngược nhau lên sức khỏe của con người.

Nói về chất béo bão hòa hay còn gọi là chất béo chuyển hóa, bác sĩ Suzanne Judd, chuyên gia dịch tễ dinh dưỡng thuộc trường đại học Alabama, Hoa Kỳ, cho biết:

“Chúng ta đã biết từ nhiều nghiên cứu trước đây là chế độ ăn có quá nhiều chất béo bão hòa sẽ gây nghẽn mạch máu, từ đó dẫn đến tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim.”

Chất béo bão hòa có nhiều trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, phô mai, các loại thịt mỡ. Theo lý thuyết, gan dùng chất béo bão hòa để sản xuất ra cholesterol. Chế độ ăn có quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là loại cholesterol xấu, yếu tố dẫn đến các nguy cơ bệnh về tim mạch.

Ngay từ những năm 60 của thế kỷ trước, các nhà khoa học trên thế giới đã lên tiếng cảnh báo về tác hại của loại chất béo này. Kết quả là mọi người thường được khuyên là nên chọn ăn các loại đồ ăn ít béo như sữa không béo, phô mai không béo, hay ăn margarine thay cho bơ. Thậm chí mọi người cũng được khuyên là không nên ăn nhiều trứng vì trứng cũng có lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2014 tại Mỹ lại cho một kết quả khác hẳn khi các bác sĩ tham gia nghiên cứu này nhận định chất béo bão hòa không hẳn xấu như người ta vẫn nghĩ. Nghiên cứu dựa vào 72 nghiên cứu đã công bố về mối liên quan giữa các loại chất béo với bệnh tim ở hơn 600.000 người tham gia ở 18 nước. Các nhà khoa học nhận định chất béo bão hòa dường như không làm tăng nguy cơ bệnh tim. Các nhà khoa học cũng nhận định các loại axit béo không bão hòa như omega 3 và omega 6 vốn có nhiều trong cá, và thực vật lại có tác dụng tốt cho tim.

Kết quả này sau đó cũng nhận phải những phản bác từ một số nhà khoa học. Các nhà khoa học thuộc trường đại học Harvard, Mỹ vào năm ngoái đã tiến hành một nghiên cứu khác về chất béo bão hòa, đường và tinh bột đã qua chế biến trong đồ ăn. Chuyên gia nghiên cứu Adela Hruby, thuộc khoa dinh dưỡng, trường đại học y tế cộng đồng, đại học Harvard cho biết:

“Chúng tôi có thể nói là chất béo bão hòa không phải là tốt. Những nghiên cứu trước nói rằng không có mối liên quan giữa chất béo bão  hòa với nguy cơ bệnh tìm cũng đúng ở điểm là người ta so sánh nó với những yếu tố khác cũng không tốt cho biêm như tinh bột qua chế biến, và đường… Nhưng nếu chúng ta so sánh chất béo bão hòa với các chất béo không bão hòa đơn, hoặc chất bột không chế biến thì khác.”

Các nhà nghiên cứu ước tính việc thay thế 5% năng lượng nhập vào cơ thể từ chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa đơn và bột nguyên chất không qua chế biến có thể làm giảm khoảng từ 9% đến 25% nguy cơ bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa bao gồm loại chất béo đơn và chất béo đa. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu thực vật, dầu cá. Loại chất béo này được cho là có thể giúp hạ mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên theo các bác sĩ, việc dùng quá nhiều loại chất béo này cũng làm giảm lượng cholesterol tốt cho cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại rau, dầu thực vật như dầu olive, đậu phộng. Loại chất béo này được cho là có tác dụng làm giảm cholesterol xấu mà không làm ảnh hưởng tới cholesterol tốt.

Một nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thuộc trường đại học Tufts ở Mỹ kết hợp với các nhà khoa học thuộc trường đại học Cambridge, Anh, cho thấy việc ăn nhiều hơn các loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là không bão hòa đơn còn giúp làm giảm nguy cơ hoặc giúp kiểm soát bệnh tiểu đường type 2. Nói về nghiên cứu này, bác sĩ Fumiaki Imamura, đồng tác giả của nghiên cứu thuộc trường đại học Cambridge cho biết:

“Chúng tôi tiến hành hơn 100 thử nghiệm, trong đó những nhà nghiên cứu sẽ cho người tham gia nghiên cứu ăn những bữa ăn và sau đó chúng tôi cho biết các thông số về số lượng chất béo, tinh bột và chất đạm (protein) trong các bữa ăn và kết quả cuối của những thử nghiệm bao gồm các thông số về đường trong máu lúc đói, chỉ số A1C. Dựa trên những số liệu đã có chúng tôi phân tích ảnh hưởng của các loại chất béo không bão hòa (unsaturated fat) lên những chỉ số đó và chúng tôi thấy nhìn chung là các loại chất béo không bão hòa, tức là các chất béo từ cây củ, hạt và cá cải thiện khả năng điều hòa đường trong máu, khác với các loại chất béo bão hòa và tinh bột.”

A1C là một thông số trong xét nghiệm máu, thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh tiểu đường type 1 và type 2 và cũng dùng để đánh giá việc kiểm soát bệnh tiểu đường như thế nào.

Theo kết quả của nghiên cứu mới, việc ăn thay thế các loại chất béo bão hòa và tinh bột bằng những loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là không bão hòa đơn, giúp làm cải thiện đáng kể những thông số trong xét nghiệm máu và giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch. Bác sĩ Imamura giải thích:

“Theo tính toán của chúng tôi, chỉ số A1C có thể được cải thiện 0.1% trong 100 kcalorie từ tinh bột  được thay thế bằng 100 kcalories từ các axit béo không bão hòa đơn cho một cá nhân có chế độ ăn 2.000 kcalories. Con số này có thể không rõ ràng đối với tất cả mọi người nhưng chúng tôi biết được là 0.1% A1C cũng gần tương đương với việc giảm khoảng 20% nguy cơ tiểu đường type hai và khoảng 7% nguy cơ  bệnh tim mạch.”

Nói về cơ chế tác động giữa chất béo không bão hòa lên các thông số sức khỏe, bác sĩ Imamura cho biết:

“Có nhiều nghiên cứu xem xét về cơ chế làm giảm đường trong máu của chất béo không bão hòa. Một lý thuyết cho rằng nó giúp kiềm chế stress do oxi hóa trong tế bào, phản ứng với viêm nhiễm, và đồng thời làm giảm các chất độc từ các axit béo tự do trong cơ thể, cải thiện hiện tượng kháng insulin trong cơ thể. Vì các chất béo nguyên chất có sẵn trong tự nhiên nên cơ thể chúng ta được cấu tạo để có thể tiêu hóa các loại chất béo này theo nhiều cách. Chúng tôi không thể chỉ ra một đường cụ thể nhưng dường như có nhiều cơ chế giải thích những ích lợi của những loại chất béo tự nhiên nguyên chất này.”

Chế độ ăn cân bằng giữa hai loại chất béo

Dù có hại hay không có hại, lượng các loại chất béo đưa vào cơ thể cũng được khuyến cáo cụ thể. Đối với các chất béo bão hòa, các bác sĩ thường khuyên mọi người giới hạn mức năng lượng nạp vào cơ thể từ loại chất béo này không quá 10% một ngày. Mức này cũng được áp dụng tương đương với chất béo không bão hòa đa. Với chất béo không bão hòa đơn, mức này được khuyến cáo là từ 10-15%.

Theo bác sĩ Imamura, mặc dù nghiên cứu mới cho thấy những ích lợi của việc thay thế các chất bột đã qua chế biến và đường bằng những chất béo không bão hòa, nhưng việc theo đuổi một chế độ ăn khắt khe, loại bỏ hoàn toàn các loại chất bột tinh chế, đường và chất béo bão hòa là điều không thể. Vì vậy ông chỉ khuyên mọi người nên hạn chế những loại không tốt mà thôi.

“Chúng tôi không xét đến các thử nghiệm chế độ ăn khắt khe quá mức như không có chút nào tinh bột hay không có chất béo bão hòa, vì chúng tôi biết là không thể nào duy trì được một chế độ ăn nghiêm ngặt như vậy với mọi người. Nhưng chúng tôi có thể nói thế này: trong một chế độ ăn bình thường, chúng ta nên cố gắng thay những loại bột tinh chế và chất béo bão hòa bằng các loại chất béo không bão hòa nhưng vẫn phải cân nhắc các thành phần khác như chất xơ chẳng hạn. Dựa trên nghiên cứu này chúng tôi chỉ có thể khuyên mọi người nên hạn chế đường, bột tinh chế, các loại rau củ có quá nhiều tinh bột và thay thế chúng bằng đồ ăn có chất béo từ rau củ và cá, hạt.”

Một số các nghiên cứu khác trước đây cho rằng, việc ăn một số loại rau củ có tinh bột nhưng nhiều chất xơ như khoai lang chẳng hạn cũng giúp kiểm soát thành công bệnh tiểu đường. Tuy nhiên theo bác sĩ Imamura, bên cạnh việc hạn chế đường, chất béo bão hòa, mọi người cũng không nên ăn quá nhiều các loại củ có tinh bột như khoai lang hay sắn.